Vaje za maratonce
Na kaj morate biti pozorni tekači?
Mišična moč je zelo pomembna pri izogibanju poškodbam, saj zagotavlja večjo stabilnost sklepov, poleg tega pa varuje tudi kosti.
Z dobrimi vajami poskrbite za večjo splošno moč, boljše ravnotežje, hitrost in boljšo agilnost.
Vse vaje niso primerne za vsakogar, zato se o pravilni izbiri posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Vaje sta pripravila docent doktor Mit Bračič in diplomirana fizioterapevtka Gabrijela Tarle.
Vaje za maratonske tekače, ki jih lahko izvajate v tem videu, so naslednje: dvig trupa z bremenom, vlečenje elastike – za krepitev hrbtnih mišic, izteg kolka z elastiko – za krepitev zadnjice in zadnje stegenske mišice, primik nog sede – stiskanje vadbene žoge – za krepitev primikalk kolka, odmik nog sede – za krepitev odmikalk kolka, dvig na prste na stopnički – za krepitev iztegovalk gležnja – mečnih mišic (plantarna fleksija gležnja), dorzalna fleksija gležnja z elastiko – za krepitev upogibalk stopala, dvig bokov leže za krepitev zadnje lože, počepi na stopnici na eni nogi – za krepitev iztegovalk gležnja, kolena in kolka in skiping ob steni – za krepitev odrivne moči iztegovalk gležnja, kolena in kolka.
Pri vajah upoštevajte spodnja navodila:
- Vaje izvajajte redno, večkrat na dan.
- Pravilna izvedba vaj je pomembnejša od števila ponovitev.
- Začnite z manjšim številom ponovitev, nato število ponovitev počasi povečujte.
- Gibu ali vaji, ki vam dela največ težav, posvetite posebno pozornost.
- Gibi naj bodo tekoči, izvajajte jih s hitrostjo, ki vam je prijetna.
- Končni položaj vaje zadržite nekaj sekund.
- Dihajte sproščeno in med vajami ne zadržujte diha.
- Če vam določen položaj ali vaja povzroča bolečine, takoj prenehajte z izvajanjem vaje/vaj in se posvetujete z zdravnikom.
Opozorilo
- Vse vaje niso primerne za vsakogar, zato se o pravilni izbiri posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.
- Če se pojavi močna bolečina ali se gibljivost rame zmanjša, se takoj posvetujte z zdravnikom.
- Za zmanjšanje bolečine in otekline se priporoča nekaj minutno masiranje rame z ledom in hladilnim gelom večkrat na dan.
- Priporočljivo je izvajanje nihajnih vaj in izometričnih vaj, a le do bolečine.
- Vsebina je namenjena izključno v izobraževalne namene.
