Vaje za križ
Bolečine v križu so ena od najpogostejših težav današnjega časa. Večinoma so posledica nepravilne drže, sedečega načina življenja, poškodb, stresa ali starostnih sprememb.
S pravilno izbiro vaj in njihovim rednim izvajanjem lahko zakrčene in napete mišice sprostimo brez napora in bolečin, z vajami za moč pa jih okrepimo.
Sklop vaj je namenjen vsem, ki imate težave zaradi bolečin v križu ali jih želite preprečiti. Za vadbo boste potrebovali blazino.
Vaje sta pripravila docent doktor Mit Bračič in diplomirana fizioterapevtka Gabrijela Tarle.
Ko ležite na hrbtu, si z blazino podložite glavo in kolena.
Ko ležite na trebuhu, si z blazino podložite v višini trebuha in roki pokrčite ob telesu ali nad glavo.
Ko ležite na boku, si z blazino podložite zgornjo pokrčeno nogo in glavo.
Nasveti za vsakodnevna opravila
Bolečine v spodnjem delu hrbta so pogosto posledica slabe telesne drže, nepravilnega dvigovanja ali nošenja bremen, napačnega sklanjanja in dolgega sedenja. Proti bolečinam nam lahko pomagajo vaje za krepitev in gibljivost, s katerimi bomo dosegli čvrste trebušne in hrbtne mišice.
POTISKAJTE, NE VLECITE – Kadar morate premakniti težke predmete, jih raje potiskajte, kot vlecite. Vrat in hrbet naj bosta vzravnana, kolena pa rahlo pokrčena.
PRENAŠANJE TEŽKIH BREMEN – Breme (torbe, vrečke iz trgovine) razporedite enakomerno v levo in desno roko in se izogibajte nošenju v eni roki.
DVIGOVANJE TEŽKIH BREMEN S TAL – Vedno dvignite breme s pokrčenimi nogami (iz počepa) in ravnim hrbtom. Nikoli ne dvigujte bremen s stegnjenimi nogami in ukrivljenim hrbtom. Težo bremena prenesite na noge in breme dvignite ob telesu.
ZASUKI – Izogibajte se nenadnim zasukom zgornjega dela telesa med dvigovanjem bremen, kadar segate po določenem predmetu ali ga premikate z enega na drugo mesto, saj so zasuki pogost vzrok za nateg, krče hrbteničnih mišic ali težav z medvretenčnimi ploščicami. Da bi zavarovali hrbet pri prej omenjenih gibih, premaknite stopala, obrnite celotno telo, upognite kolena in ne obračajte samo zgornjega dela telesa.
PRAVILNO SEDENJE NA DELOVNEM MESTU – Višino sedeža pisarniškega stola nastavite tako, da bosta obe stopali trdno na tleh. Naslonjalo naj podpira ledveni predel hrbtenice. Vzdržujte pravi kot (ali nekoliko večji) med stegni in hrbtom. Ramena držite vzravnano, potiskajte nazaj in navzdol. Ne sedite predolgo, vsaj enkrat na uro vstanite in naredite nekaj korakov.
PRAVILNO SEDENJE MED VOŽNJO – Sedež nastavite tako, da ob pritisku na stopalke noge ne bodo popolnoma iztegnjene. Nastavite si ledveno oporo naslonjala, če vaš avtomobil tega ne omogoča, lahko uporabite blazinico. Nastavite primerno višino naslona za glavo, da bo glava lahko počivala in boste razbremenili vratne mišice.
PREDPRIPRAVA NA ŠPORTNO (fizično) AKTIVNOST – Pred športno aktivnostjo ne pozabite ogreti mišic, saj boste tako zmanjšali možnosti nastanka poškodb. Poleg vaj za ogrevanje se priporočajo tudi vaje za izboljšanje gibljivosti. Po športni aktivnosti poskrbite za primerno raztezanje.
VSTAJANJE IZ LEŽEČEGA POLOŽAJA – Obrnite se na bok in pokrčite kolena tako, da gledajo čez rob postelje. Z rokami dvignite telo do sedečega položaja in noge spustite na tla.
DELO V SKLONJENI DRŽI (npr. pomivanje tal) – Počepnite, z eno roko se oprite na stegno, z drugo, prosto roko brišite po tleh. V tem položaju ne vztrajajte predolgo.
ZAVEZOVANJE ČEVLJEV – Pomagate si lahko tako, da eno nogo privzdignete na pručko ali pokleknete na eno koleno. Nikoli si ne zavezujete čevljev z iztegnjenimi nogami in upognjenim hrbtom.
Pri vajah upoštevajte spodnja navodila:
- Vaje izvajajte redno, večkrat na dan.
- Pravilna izvedba vaj je pomembnejša od števila ponovitev.
- Začnite z manjšim številom ponovitev, nato število ponovitev počasi povečujte.
- Gibu ali vaji, ki vam dela največ težav, posvetite posebno pozornost.
- Gibi naj bodo tekoči, izvajajte jih s hitrostjo, ki vam je prijetna.
- Končni položaj vaje zadržite nekaj sekund.
- Dihajte sproščeno in med vajami ne zadržujte diha.
- Če vam določen položaj ali vaja povzroča bolečine, takoj prenehajte z izvajanjem vaje/vaj in se posvetujete z zdravnikom.
Opozorilo
- Vse vaje niso primerne za vsakogar, zato se o pravilni izbiri posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.
- Če se pojavi močna bolečina ali se gibljivost rame zmanjša, se takoj posvetujte z zdravnikom.
- Za zmanjšanje bolečine in otekline se priporoča nekaj minutno masiranje rame z ledom in hladilnim gelom večkrat na dan.
- Priporočljivo je izvajanje nihajnih vaj in izometričnih vaj, a le do bolečine.
- Vsebina je namenjena izključno v izobraževalne namene.
