Vaje za križ

Sklop vaj je namenjen vsem, ki imate težave zaradi bolečin v križu ali jih želite preprečiti.

Potrebovali boste blazino za vadbo.

Bolečine v križu so ena od najpogostejših težav današnjega časa. Večinoma so posledica nepravilne drže, sedečega načina življenja, poškodb, stresa ali starostnih sprememb.

S pravilno izbiro vaj in njihovim rednim izvajanjem lahko zakrčene in napete mišice sprostimo brez napora in bolečin, z vajami za moč pa jih okrepimo.

Razbremenilni položaji za sprostitev močne bolečine v predelu križa.

Ko ležite na hrbtu, si z blazino podložite glavo in kolena.

Ko ležite na trebuhu, si z blazino podložite v višini trebuha in roki pokrčite ob telesu ali nad glavo.

Ko ležite na boku, si z blazino podložite zgornjo pokrčeno nogo in glavo.

NASVETI ZA VSAKODNEVNA OPRAVILA

Bolečine v spodnjem delu hrbta so pogosto posledica slabe telesne drže, nepravilnega dvigovanja ali nošenja

bremen, napačnega sklanjanja in dolgega sedenja. Proti bolečinam nam lahko pomagajo vaje za krepitev in gibljivost,

s katerimi bomo dosegli čvrste trebušne in hrbtne mišice.

POTISKAJTE, NE VLECITE

Kadar morate premakniti težke predmete, jih raje potiskajte kot vlecite. Vrat in hrbet naj

bosta vzravnana, kolena pa rahlo pokrčena.

PRENAŠANJE TEŽKIH BREMEN

Breme (torbe, vrečke iz trgovine) razporedite enakomerno v levo in desno roko in se

izogibajte nošenju v eni roki.

DVIGOVANJE TEŽKIH BREMEN S TAL

Vedno dvignite breme s pokrčenimi nogami (iz počepa) in ravnim hrbtom.

Nikoli ne dvigujte bremen s stegnjenimi nogami in ukrivljenim hrbtom. Težo bremena prenesite na noge in breme

dvignite ob telesu.

ZASUKI

Izogibajte se nenadnim zasukom zgornjega dela telesa med dvigovanjem bremen, kadar segate po

določenem predmetu ali ga premikate z enega na drugo mesto, saj so zasuki pogost vzrok za nateg, krče hrbteničnih

mišic ali težav z medvretenčnimi ploščicami. Da bi zavarovali hrbet pri prej omenjenih gibih, premaknite stopala,

obrnite celotno telo, upognite kolena in ne obračajte samo zgornjega dela telesa.

PRAVILNO SEDENJE NA DELOVNEM MESTU

Višino sedeža pisarniškega stola nastavite tako, da bosta obe stopali

trdno na tleh. Naslonjalo naj podpira ledveni predel hrbtenice. Vzdržujte pravi kot ( ali nekoliko večji) med stegni in

hrbtom. Ramena držite vzravnano, potiskajte nazaj in navzdol. Ne sedite predolgo, vsaj enkrat na uro vstanite in

naredite nekaj korakov.

PRAVILNO SEDENJE MED VOŽNJO

Sedež nastavite tako, da ob pritisku na stopalke noge ne bodo popolnoma

iztegnjene. Nastavite si ledveno oporo naslonjala, če vaš avtomobil tega ne omogoča, lahko uporabite blazinico.

Nastavite primerno višino naslona za glavo, da bo glava lahko počivala in boste razbremenili vratne mišice.

PREDPRIPRAVA NA ŠPORTNO (fizično) AKTIVNOST

Pred športno aktivnostjo ne pozabite ogreti mišic, saj boste tako

zmanjšali možnosti nastanka poškodb. Poleg vaj za ogrevanje se priporočajo tudi vaje za izboljšanje gibljivosti. Po

športni aktivnosti poskrbite za primerno raztezanje.

VSTAJANJE IZ LEŽEČEGA POLOŽAJA

Obrnite se na bok in pokrčite kolena tako, da gledajo čez rob postelje. Z rokami

dvignite telo do sedečega položaja in noge spustite na tla.

DELO V SKLONJENI DRŽI (npr. pomivanje tal)

Počepnite, z eno roko se oprite na stegno, z drugo, prosto roko brišite

po tleh. V tem položaju ne vztrajajte predolgo.

ZAVEZOVANJE ČEVLJEV

Pomagate si lahko tako, da eno nogo privzdignete na pručko ali pokleknete na eno koleno.

Nikoli si ne zavezujete čevljev z iztegnjenimi nogami in upognjenim hrbtom.

Da bi vaje izvajali varno in z njimi dosegli čim boljše rezultate, upoštevajte spodnja navodila:
  • Vaje izvajajte redno, večkrat na dan.
  • Pravilna izvedba vaj je pomembnejša od števila ponovitev.
  • Začnite z manjšim številom ponovitev, nato število ponovitev počasi povečujte.
  • Gibu ali vaji, ki vam dela največ težav, posvetite posebno pozornost.
  • Gibi naj bodo tekoči, izvajajte jih s hitrostjo, ki vam je prijetna.
  • Končni položaj vaje zadržite nekaj sekund.
  • Dihajte sproščeno in med vajami ne zadržujte diha.
  • Če vam določen položaj ali vaja povzroča bolečine, takoj prenehajte z izvajanjem vaje/vaj in se posvetujete z zdravnikom.

Opozorilo:

  • Vse vaje niso primerne za vsakogar, zato se o pravilni izbiri posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom.
  • Če se pojavi močna bolečina, takoj prenehajte z izvajanjem vaj in se posvetujte z zdravnikom!
  • Za sprostitev bolečine se ulezite v razbremenilni položaj.
  • Priporoča se uporaba grelnih blazinic ali gelov večkrat na dan.
  • Z vajami nadaljujte šele, ko bolečina popusti.
  • Vsebina je namenjena izključno v izobraževalne namene.